Тренировки
План силовых тренировок для похудения и сжигания жира на неделю
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Самый простой и быстрый способ улучшить свой внешний вид – это сжечь жир. Если вы хотите выглядеть стройнее – тратьте калории активно тренируясь. Тренировки для похудения для мужчин и женщин кардинально различаются. Грамотный комплексный подход должен включать рациональное питание, программы упражнений от профессионального тренера и отдых.
Сегодня тренировки для похудения для мужчин и для женщин становятся все популярнее, однако при одинаковой цели это совершенно разные программы. Особенности программ для парней и девушек диктуются физиологическими различиями их организмов.
Также помимо самих тренировок для похудения мужчин и женщин важно знать основы правильного питания до и после тренинга.
Силовые тренировки для похудения для мужчин
Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:
- Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.
- В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.
- У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.
- У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.
Если вы — мужчина, и стремитесь похудеть, попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения.
Мужская программа тренировок для похудения
Что касается дополнительных кардио тренировок, то быстрый способ сжигания калории – не самый лучший. Посмотрите на бегунов на длинные дистанции. В их организме практически отсутствует жир, но при этом нет и мышц. Намного эффективнее для похудения будет добавить, как ни странно, ходьбу или низкоинтенсивное кардио во второй зоне.
Многие культуристы используют этот метод в период сушки. Некоторые занимаются ходьбой по утрам на голодный желудок, а другие делают это после силовой тренировки. Неважно когда, главное – занимайтесь кардио регулярно и соблюдайте диету.
Силовые тренировки для похудения для женщин
Женщинам худеть несколько сложнее, это объясняется рядом особенностей их организмов:
- Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению.
- У женщин жировые клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров.
- В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма.
- В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.
Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения. Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.
Все упражнения в этой тренировке делают одним суперсетом (в круговом формате). Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между сетами. Затем перерыв 1-2 минуты, и повторить круг упражнений. В итоге вы выполните 3 подхода по 20 повторений.
Во время тренировки пульс должен быть повышен (см формулу Карвонена), чтобы запустить процессы жиросжигания, но используемые веса - незначительные, для обеспечения комфортного многократного выполнения движений.
Женская круговая тренировка для похудения
Помните, что любую общую программу необходимо адаптировать под свои личные цели. Обратитесь к вашему персональному тренеру, чтобы внести необходимые изменения.
Дополнительное кардио к силовым для сжигания жира
Некоторые ходят в тренажерный зал, чтобы накачать определённую часть тела, например, пресс. Такие посетители приходят в зал и выполняют каждый день несколько подходов скручиваний, но не видят никакого прогресса. Почему?
Важно знать, что не существует такого понятия, как локальное сжигание жира. Если человек хочет уменьшить объём талии, несколько подходов скручиваний не помогут.
Для такого результата содержание жира в организме должно быть достаточно низким (у женщин 14-20%, у мужчин 8-13%), а это можно сделать лишь включив в программу кардио упражнения в дни между силовыми тренировками. Лучше всего подойдет аэробная тренировка с элементами интервальной.
Кардио тренировка - поддерживающая
- 45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.
- 25 минут ходьбы со средней скоростью. Постепенно увеличьте время до 30 минут.
Рассмотрим вопросы составления меню.
Рацион питания для похудения
Идеальное тело без лишнего жира и с красивыми мышцами не купишь в магазине или через интернет-каталог. Над его созданием действительно придется потрудиться. Эта работа сродни мозаике, каждый из ее элементов важен. Лишь вместе они дадут потрясающий результат — подтянутое тело.
Потеря лишних калорий – это всего лишь математика. Количество ежедневно потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели тщательно высчитывают это соотношение и поэтому могут сжигать столько, сколько им необходимо.
7000 ккал равняются одному килограмму. Это означает, что если человек ежедневно тратит на 1000 ккал больше, чем потребляет, то потеря веса в неделю составит один килограмм.
Правильное питание для быстрого похудения, разумный отдых и восстановление, спортивные добавки, сильная мотивация и настрой на результат, качественный сон — в достижении цели не бывает мелочей. Изучаем специально каким должно быть правильное питание для похудения.
Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
Как составить меню питания и диету для похудения помогут:
- Лучшие диеты для похудения, самая лучшая диета
- Белковая диета для похудения, меню на неделю, 7, 10 и 14 дней с меню
- Рацион здорового и полезного питания для похудения
- Как научиться правильно считать калории в еде и продуктах
Спортивные добавки
В тренировочные дни вашим мышцам требуется поддержка питательных веществ, поэтому за 30 мин до тренировки, или уже после работы в зале выпейте протеиновый коктейль. Общий набор добавок может выглядеть следующим образом:
| Изолят протеина | Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть. |
| Предтренировочный комплекс | Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами. |
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| BCAA | Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы. |
| Жиросжигатель | Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. |
Добавки для активного похудения
Syntrax | Nectar ?
- Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0 ?
- Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки
Weider | Multi Vita+ ?
- Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.
Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота - главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин - гормоны радости, поднимающие настроение.
Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?
- Geneticlab "BCAA Pro" - это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки
Optimum Nutrition | Daily Fit ?
- Жиросжигатель Daily Fit - препарат для ускорения вашего метаболизма.
Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Подписывайся!
Лесёна Ульяничева
Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Сертификация FPA (association of the fitness professionals)
Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 34
NJ
Новичок 13.12.2015 20:44Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 20:22Не уверен, что после такого сможет на след. день подняться и нормально работать. Хотя, опять же все индивидуально.
Коля Ижовский
Новичок 18.06.2015 23:08Nadia
Новичок 01.06.2015 11:35Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 15:09Оксана Меркотан
Новичок 16.03.2015 23:10Аноним
Новичок 12.10.2015 12:52Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 15:09Алла Кариза
Новичок 17.01.2015 17:07Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 15:06Андрей Базыляк
Новичок 18.08.2014 12:30Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 15:05Оксана Мацюк
Новичок 28.05.2014 20:24Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 20:20Углеводы полюбом нужны нашему телу для энергии!
Саня Сектор
Новичок 17.05.2014 15:09Алим Амшоков
Новичок 03.03.2014 11:19Ксения Илькевич
Новичок 21.03.2014 18:40Вячеслав Примак
Новичок 17.02.2014 10:13Ксения Илькевич
Новичок 21.03.2014 18:42Аня Заратуйченко
Новичок 20.01.2014 22:47Ксения Илькевич
Новичок 21.03.2014 18:42Лесёна Потапова
Новичок 22.01.2014 10:17Лесёна Потапова
Новичок 22.01.2014 10:17Что такое суперсет?
Это понятие настолько распространено в культуризме, что имеет смысл поговорить о нем немного подробнее. Суперсет придуман для того, чтобы наиболее эффективно совершенствовать мускулатуру и развивать силу.
Итак, суперсерия — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц.
В качестве примера можно привести суперсерию для развития и повышения силы грудных мышц:
жим штанги лежа на наклонной доске (под углом 30-40°), вес — 70% от максимального (6 подходов по 6 повторений);
отжимание до предела в упоре на брусьях с подвешенным на ремень грузом, вес которого равен 10-15% от веса тела (6 подходов).
Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха. После небольшого перерыва следует новая суперсерия.
нина гомзина
Новичок 04.12.2013 17:59Искандер Ибрагимов
Новичок 11.10.2013 20:26Лесёна Потапова
Новичок 22.01.2014 10:18Anastasiya Vladimirovna
Новичок 03.10.2013 21:12Бибик Ирина
Новичок 08.10.2013 14:38Редакция Bodymaster
ADMIN 08.10.2013 13:50ляляляляля тртртрртртр
Новичок 23.09.2013 20:12Редакция Bodymaster
ADMIN 27.09.2013 11:47Наталья Живаева
Новичок 23.09.2013 20:14