Тренировки

Фитнес для женщин после 40 лет

Фитнес для женщин после 40 лет

Добавить в избранное Убрать из избранного

Кто сказал, что фитнес после 40 невозможен? Кто бы это ни был, он вас обманул. Фитнесом можно заниматься в любом возрасте, главное – правильно составить фитнес-программу!

Вам исполнилось сорок? Самое время заняться фитнесом для женщин после 40! Если вы нашли свою идеальную фитнес-программу и занимаетесь по ней на протяжении уже многих лет, наверное, она вам все же порядком надоела и хочется чего-то нового. Если же вы вообще не посещаете спортзал, нужно срочно что-то менять!

К 40 годам в организме женщины происходят необратимые процессы: мышечная масса уменьшается, кальций, служащий строительным материалом для костной ткани, вымывается. И если вы не станете тренировать свое тело, процессы эти будут идти все интенсивнее. Чтобы этого не случилось, следует напомнить телу о физических нагрузках, которые оно когда-то получало. Вы заняться абсолютно любым видом фитнеса для женщин, ведь после 40 лет открывается столько возможностей! Готовы поспорить, что вы никогда не слышал о зумбе – удивительном фитнес-танце.

И разумеется, важно помнить, что фитнес для женщин после 40 имеет свои особенности. В стремлении оздоровиться не переусердствуйте. В случае правильного выполнения упражнений вы сохраните не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, фитнес для зрелых женщин позволяет снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита!

Начнем?

Программа тренировок для зрелых дам

Спринт на месте

Спринт на месте помогает защитить кости от ослабления.

Начинать нужно с разминочного бега, постепенно увеличивая скорость и добавляя энергичные движения руками. Колени тоже поднимайте все выше и выше. Новичку достаточно 20 секунд этого упражнения, более подготовленные могут бежать в течение 30 секунд.

Это упражнение вы можете выполнять как в зале, так и на беговой дорожке.

Бурпи с покачиванием

Это упражнение разгоняет замедленный обмен веществ.

Присядьте, затем упритесь руками в пол. Далее выпрыгните ногами назад, принимая позу планки. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, а затем выпрыгните из упора сидя как можно выше. Снова вернитесь в исходное положение, но уже с наклонами: сначала влево, касаясь пола рукой, затем вправо, также касаясь ладонью пола. Новичку хватит 8-10 повторов упражнения, подготовленная женщина может позволить себе 10-15 повторений..

Обратный выпад и круг руками

С помощью этого упражнения вы сможете вернуть ягодицам прежнюю аппетитную форму.

Возьмите две гантели с небольшим весом, шагните назад правой ногой и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходную позицию. Затем подтяните правое колено вверх к груди, одновременно поднимая руки по дуге через стороны. Новичок может сделать 8-10 повторов на каждую ногу. Более подготовленным рекомендуется выполнять по 10-15 повторений.

Гранд-плие с разгибанием рук

Это упражнение подтягивает трицепс и внутреннюю сторону бедра.

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Вытяните руки вверх, держа в них гантели. Поднимитесь на носки. Далее приседайте и сгибайте локти одновременно, опуская гантели за голову. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Новичку понадобятся гантели по 1,5 кг и 10-15 повторений. Подготовленным барышням придется взять гантели в 2,5 кг и выполнить 15-20 повторов.

Маятник

Выполняя это упражнение, вы усиливаете кровоток и пробуждаете мышцы, забывшие тренировки.

Встаньте прямо. Для сохранения баланса руки держите у корпуса. Сделайте мах правой ногой в сторону, при этом перенесите вес тела на левую ногу. Проделайте то же самое, поменяв ноги. На каждом третьем махе задерживайте ногу в воздухе на 1-2 секунды, подняв ее максимально высоко. Ногу, на которой стоите, чуть согните в колене. Новичок должен выполнить 8-10 повторов, подготовленная фитнес-леди – 10-15 повторов. Одним повтором считается три маха.

Фитнес для женщин после 40

Ходьба на беговой дорожке

  • 20 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Внимание! Выберите средний темп ходьбы, чтобы разогреться перед основной тренировкой

Повороты корпуса на блоке

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Блок

Выпады с гантелями назад

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Приседания на скамью с гантелями

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей перед собой

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Внимание! Возьмите комфортный вес

Жим штанги стоя (армейский)

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Внимание! Вместо железной штанги возьмите бодибар от 5 до 12 кг

Русские скручивания

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Внимание! Данное упражнение делайте на мягком коврике, чтобы не возникало дискомфорта в спине.

Упражнение "Лягушка"

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Занимайтесь в свое удовольствие и с хорошим настроением, берегите здоровье. И помните, фитнес после 40 лет только начинается!

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
58
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
7
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Здоровье Фитнес-тело
Место действия
В зале Дом
Вид тренировки
Фитнес-планы
Спортивное направление
Фитнес
Техника
Основы
Вам может понравится
Вопросы и ответы 1
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Дыхательная Гимнастика
Новичок 12.11.2014 20:51
Сейчас , также есть еще очень хорошая тенденция устраивать себе фитнес клуб дома! В самом деле - экономит и время и деньги. Или посещать онлайн занятия в прямом эфире!
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд