Тренировки
Как накачать грудь гантелями: полное руководство для мужчин
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Узнайте, как накачать грудные мышцы гантелями! Все, чтобы создать действительно большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам от профессионала!
Нет никакого секрета в том, как накачать мышцы груди гантелями со всех сторон. Профессиональный тренер расскажет, как создаются выдающиеся грудные мышцы - в тренажерном зале, на кухне и с помощью спортивного питания.
Почему именно гантели? Это универсальный спортивный снаряд доступный мужчинам и женщинам в любых условиях. К сожалению, большая часть оборудования современных тренажерных залов избыточна и может мешать требованиям сбалансированного режима тренировок. В чем кроется причина – в сложнодоступности, высокой цене оборудования или некомпетентном подборе тренажеров – сложно сказать. Как следствие, падает качество выполнения упражнений.
Тренажер надо подстраивать под себя каждое занятие, с техникой работы со штангой нужно освоиться, а старые добрые гантели никогда не подведут! Если вы знаете, как накачать грудные мышцы гантелями, вам долгое время не захочется менять программу тренировок.
Базовая тренировка на грудь с гантелями
Предлагаем вашему вниманию базовую программу тренировок на грудь с гантелями в 4 упражнения.
Детальный план, который можно добавить в календарь тренировок, представлен далее.
Как накачать грудь гантелями - базовая тренировка
Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам груди: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху и центру груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки составит не более 40 минут.
Теперь перейдем к разбору каждого упражнения и дополнительным вариантам тренинга.
Упражнения с гантелями на мышцы груди
Вы наверняка замечали, что внимание большинства бодибилдеров приковано к эффективному жиму лежа. Хотя жим лежа и является одним из самых распространенных упражнений в силовых тренировках, спорный вопрос, можно ли считать его лучшим движением для грудной клетки. Вместо классического жима лежа лучше использовать разнообразную нагрузку на мышцы груди, ориентированную на различные ее части.
Жим гантелей лежа дополнительно включает мышцы стабилизаторы корпуса и нагружает руки более интенсивно.
Жим гантелей лежа
Убедитесь, что гантели находятся по бокам грудной клетки, плечи и предплечья согнуты под прямым углом, а вы полностью контролируете ход упражнения. В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.
Повышать нагрузку лучше без читинга, поскольку он снижает эффект от тренировки. Напрягите мышцы, а затем опустите вес в два раза медленнее, чем поднимали. Сделайте паузу в нижней части подъема перед быстрым подъемом веса.
Дополнительно, в комплекс желательно включить разнообразные жимы с гантелями лежа на наклонной скамье вниз головой и жим гантелей лежа на наклонной скамье. Данные упражнения создадут дополнительное воздействие на верхнюю и нижнюю часть груди.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой
Лучшим дополнительным упражнением на грудь по праву является Сведение рук с гантелями лежа, на сленге "разводка" или разведение гантелей. За счет различных углов наклона скамьи данным упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работая даже небольшими весами после основной серии, вы быстро заметите заметите прогресс и новые ощущения силы.
Сведение рук с гантелями лежа ("Разводка"). Данное упражнение также важно в накачивании груди и может быть выполнено как на горизонтальной, так и наклонной скамье.
Сведение гантелей лежа на наклонной скамье
Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.
Руки должны двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок плеча.
Как и в предыдущей версии движения, можно выполнять разведение гантелей как лежа под углом 30-45 градусов, так и вниз головой.
Сведение рук с гантелями лежа
Пуловер. Данное упражнение также является отличным завершающим основную часть тренировки движением за свои схожие с разводкой характеристики.
Пуловер с гантелью
Ваши руки должны быть согнуты в локтях на протяжении всего упражнения и двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок дельт. Вернитесь в исходное положение по той же траектории.
Как прокачать верхнюю часть груди гантелями
Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.
Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.
В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц.
Тренировка нижней части грудных мышц
Тренируйтесь с максимальной отдачей и помните об отдыхе и восстановлении: ваш сон должен быть не менее 8 часов.
Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях
Для домашнего тренинга предлагаем вашему вниманию дополнительную программу на 2 тренировки в неделю. Для этого вам понадобится только скамья с регулируемым уровнем наклона. Перед тренировкой в качестве общей разминки выполните 10 минут кардио со скакалкой, бег на месте или открытом воздухе и тщательно разогрейте дельтовидные мышцы.
Программа на грудь с гантелями
Завершите тренировку комплексом растяжки на все тело и целевую на плечи и мышцы груди, чтобы тренировка по накачиванию груди принесла действительно хорошие результаты.
Советы:
Упражнения можно время от времени менять местами и тренировку начинать не с жима гантелей, а со сведений рук.
Пуловер можно делать не только с гантелей, но и в блоке или в тренажере, если такой имеется в зале.
Лайфхак. Для домашних тренировок с гантелями рекомендуем приобрести скамью для пресса и жима Sport Elit, имеющую прямой и отрицательный угол наклона. Относится к универсальным тренажерам, так как может использоваться для тренировки мышц пресса под наклоном или как горизонтальная поверхность для упражнений с гантелями.
Занимаясь на данном тренажере можно выполнять подъем ног или туловища, работать с мышцами пресса, делать различные разводки с гантелями, тренировать длинные мышцы спины.
Упражнения для растяжки груди после тренировки
Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.
Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.
Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.
Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.
Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.
Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.
Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.
Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.
Примерный рацион питания
Нарастить мышечную массу груди – а нам, очевидно, нужен именно этот результат – невозможно без сбалансированного питания, преимущественно белкового. Употребляйте постное мясо, рыбу, яйца и полюбите творог. Вот примерное меню на один тренировочный день.
Рацион питания тренировочного дня
1 прием
Овсяная каша (овсянка)
- 150 гр.
- 106,5 Ккал
- 3,8 белков, гр
- 2,3 жиров, гр
- 18 углеводов, гр
Банан
- 1 банан, или 50г. изюма
- 133,5 Ккал
- 1,7 белков, гр
- 0,5 жиров, гр
- 34,4 углеводов, гр
Грецкий орех
- 20 гр.
- 130,8 Ккал
- 3,1 белков, гр
- 13,1 жиров, гр
- 2,8 углеводов, гр
Яйцо куриное (вареное)
- 2-3 шт.
- 124,8 Ккал
- 10,1 белков, гр
- 8,5 жиров, гр
- 1 углеводов, гр
Апельсиновый сок
- 1 стакан
- 105 Ккал
- 1,5 белков, гр
- 0,3 жиров, гр
- 24,5 углеводов, гр
1 прием
- 600,6 Ккал
- 20,2 белков, гр
- 24,7 жиров, гр
- 80,7 углеводов, гр
2 прием
Рис белый (среднезерный)
- 100 гр.
- 130 Ккал
- 2,4 белков, гр
- 0,2 жиров, гр
- 28,6 углеводов, гр
Куриная грудка без кожи
- 150 гр. (Вареная)
- 169,5 Ккал
- 35,4 белков, гр
- 2,9 жиров, гр
- 0,6 углеводов, гр
Йогурт (обезжиренный)
- 100 гр.
- 56 Ккал
- 5,7 белков, гр
- 0,2 жиров, гр
- 7,7 углеводов, гр
2 прием
- 355,5 Ккал
- 43,5 белков, гр
- 3,3 жиров, гр
- 37 углеводов, гр
3 прием
Гречневая крупа вареная
- 100 гр.
- 89 Ккал
- 3,6 белков, гр
- 0,9 жиров, гр
- 18,6 углеводов, гр
Постная говядина
- (или телятина) 150 гр.
- 256,5 Ккал
- 39,3 белков, гр
- 9,9 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
Помидоры
- (или др. овощи) 100 гр.
- 27 Ккал
- 1,4 белков, гр
- 0,3 жиров, гр
- 5,9 углеводов, гр
3 прием
- 372,5 Ккал
- 44,3 белков, гр
- 11,2 жиров, гр
- 24,5 углеводов, гр
4 прием
Семга
- (семга, лосось или форель) 150 гр.
- 412 Ккал
- 44,2 белков, гр
- 24,8 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
4 прием
- 412 Ккал
- 44,2 белков, гр
- 24,8 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
5 прием
Творог (жирность 2%)
- 200 гр.
- 360 Ккал
- 54,8 белков, гр
- 7,6 жиров, гр
- 14,4 углеводов, гр
Грейпфрут
- 1 шт.
- 48 Ккал
- 0,9 белков, гр
- 0,2 жиров, гр
- 12 углеводов, гр
Яблоки
- 1 шт.
- 52 Ккал
- 0,3 белков, гр
- 0,2 жиров, гр
- 13,8 углеводов, гр
5 прием
- 460 Ккал
- 56 белков, гр
- 8 жиров, гр
- 40,2 углеводов, гр
Всего:
- 2200,6 Ккал
- 208,2 белков, гр
- 72 жиров, гр
- 182,4 углеводов, гр
Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза: после тренировки, между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 2-3 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?
Добавки при накачивании грудных мышц
MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?
- Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
По 1 порции.
MAXLER | Creatine Caps 1000 ?
- Прием креатина осуществляем после тренировки.
5-6 капсул можно записать протеином.
MAXLER | Vitamen ?
- Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
3 таблетки в день
Universal Nutrition | Un Proton 7 ?
- Прием протеиновой смеси Universal Nutrition Proton 7 возможен в любое время суток.
Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.
Universal Nutrition | Daily formula ?
- Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).
Universal Nutrition | Calcium Zinc Magnesium ?
- 1-3 раза в день.
1-3 таблетки.
Universal Nutrition | Amino 2700 ?
- Прием добавки осуществляется два раз в день, независимо от веса спортсмена.
По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.
Universal Nutrition | BCAA Pro ?
- Совмещать с аминокислотным комплексом и принимать до тренировки и после нее.
По 2 таблетки.
Ultimate Nutrition | Kre-Alkalyn ?
- Рекомендован только в дни тренировок. С утра и после тренировки.
По 2 капсулы.
Universal Nutrition | LAVA ?
- Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Заключение по проработке грудных мышц гантелями
Помните: нет ничего невозможного для человека, который поставил перед собой цель и упрямо следует к ней. Накачать грудь гантелями – реально. Накачать грудь отжиманиями – также реально. Главный вопрос заключается лишь в том, хватит ли у вас терпения добраться до финишной черты?
Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!
ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение - можно через сервис TrainWith.Pro
Подписывайся!
Евгений Аввакумов
Мастер спорта WPC по пауэрлифтингу
Серебряный призер Кубка Владимира по Бодибилдингу
Сертифицированный мастер тренер
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 21
Алексей Слоницкий
Активный 18.04.2017 23:13Алексей Гороховцев
Профессионал 20.04.2017 22:20Свет Лана
Новичок 17.06.2015 21:01Станислав Заворотнюк
Новичок 18.06.2015 12:22В данной рекомендации не предлагается конкретный продукт, а предоставляется выбор читателю.
По этой логике, вы можете выбрать любой вид ореха. А так как нет конкретики, то и не указана точная калорийность.
Спасибо за комментарий!
Sergey Yudin
Новичок 10.05.2015 22:411 приём: в овсяной каше порцией 150 г белков и углеводов много больше, чем 3,75 и 18 г соответственно, как указано в этой статье. Орехи вообще без калорий - это как?
5 приём: творог с жирностью 2% в порции 200 г будет иметь 4 г жира, а не 7,6 г, как указано.
Тщательней рассчитывайте калорийность и пищевую ценность продуктов или воспользуйтесь услугами профессионального диетолога. Негоже вводить людей в заблуждение!
Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:15Рустам Абдулвалеев
Новичок 27.02.2015 21:067 кг гантели по 30-35 раз 3 подхода норм?
Мэтью Матвеев
03.01.2022 18:38ChuckyRussia
Новичок 21.08.2015 19:08Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:12Игорь
Новичок 16.07.2014 19:59Бурхон ッ
Новичок 02.05.2014 00:28Володимир Українець
Новичок 05.04.2014 21:27Мэтью Матвеев
03.01.2022 18:31Искандер Ибрагимов
Новичок 11.10.2013 20:35Наталья Живаева
Новичок 23.09.2013 20:19ChuckyRussia
Новичок 21.08.2015 19:09Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:10Евгений Аввакумов
Мастер 23.06.2015 16:09Ксения Илькевич
Новичок 02.05.2014 18:51Бурхон ッ
Новичок 02.05.2014 00:28